资料1 (第3/3页)
体是一个整体要想增强体质就必须使构**体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动这是片面的看法。体质的强弱是涉及构**体各有关局部的发展就是一个不会危及生命的小局部不健全也会对整体带来不良影响。例如牙齿坏一个并不危及生命但它却会给健康造成不良影响所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期更需注意对身体的全面锻炼且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
意识性原则意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别在锻炼身体的过程要把意识指向发展身体增强体质的目标而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐而把增强体质看作是练习过程自然可达到的结果这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以在参加体育锻炼过程每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
个别性原则个别性原则是指在锻炼过程要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点只有针对这个特点去锻炼才能收效所以这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则需要对自身有一个了解这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示介绍）在取得一定数据的基础上作出自己应该选择的锻炼方法。例如一生心肺功能较差跑的能力不强他就可以针对自身的弱点在锻炼增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼实行“运动处方”的方法正是这一原则的重要性被人们重视的反映。
参考资料健康网
良好的身体素质是武警官兵完成处置突发事件和执勤任务的基础。身体素质训练的内容主要有力量、速度、耐力、柔韧性等。
一、力量训练
力量是一切运动的源泉是指以*肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力它由两种因素组成完成动作时肌肉群收缩的合力例如直拳击打除上臂的肱肌、肱二头肌外肩带肌肉亦参与工作这些肌肉参与直拳运动形成合力击打目标；2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时其它协调肌配合例如横踢目标时大腿前面的股四头肌用力大腿后侧肌肉则放松配合否则没有力量。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。
力量训练的手段是多种多样的一是徒手练习例如拳法的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材是指专门用来发展力量素质的器材如综合练习器可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。
发展力量训练的方法
负重抗阻练习。这种练习是依*负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质如推举杠铃等。
2对抗性练习是双方以短暂的静力作用发展力量素质如双人顶、推、拉负重下蹲等。
3克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质如用拉力器、拉橡皮筋等。
4使用力量训练器练习可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5克服外部环境阻力的练习即克服自然环境发展力量素质如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
克服自身体重的练习如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
大家在发展力量训练应把握几个问题要有针对性一是注意专项特点二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时一定要将阻力施加于该肌群。2系统安排。力量训练增强得快停止训练后消退也快例如力量训练20周每天练习力量增长为00％以后完全不练30周后完全消退。3局部力量与整体力量要结合要安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行否则就不是发展力量而是发展耐力了。
二、速度训练
速度是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动为了击目标或避开对手的击打就必须具有迅速完成各种动作的速度这也是在实战能否击败对手的重要条件。
(一)速度训练的主要内容
位移速度。即动作突然改变方向的能力包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力主要是肌肉收缩的速度。
3心灵速度。即用灵活敏捷的思维思考如何挫败对手反击对手。
4动作速度。由正确的状态正确的姿势以技术动作攻击。
5视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
(二)具体训练方法
练习30米跑身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离能发挥速度提高下肢力量还能提高协调性。在跑步过程改变条件还能培养受训者精神集能力和应变能力。包括以下内容30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2练习反应速度一方进攻一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作并准确做出防守动作。
3快速跳绳(半分钟跳绳计次数)一是双脚跳一次绳绕一周；二是双脚跳一次绳绕两周。
4打靶练习一是按照预定的顺序击打拳靶、腿靶评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。
5负重练习如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
大家在速度训练应注意以下几个问题要以最快的速度完成训练动作采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；3专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；4训练时要掌握好练习的间歇时间。
三、耐力训练
耐力是身体素质的基础是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的战士在第一和第二回合可以轻而易举地在得分上领先于对手但在第三回合仅仅因为耐力不足攻守僵化、呆板动作迟缓甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练练就充沛的体力是正常发挥技术和战术水平的重要保证。
(一)耐力训练的一般内容耐力在擒敌术可分为两种一是力量耐力二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和强度。
(二)耐力训练的一般方法
击打沙袋。在充分做好准备活动之后要保持一定速度和力量连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2变速跑。3000米至0000米距离快跑50米慢跑50米。
3匀速跑。心率控制在每分钟50次左右负荷时间保持在30分钟以上。
4五公里越野跑。跑步时要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5跳绳。跳绳3分钟休息分钟再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时可去掉间的休息时间连续跳30分钟。
空击。3分钟为一组做3至5组。
7实战。与不同对手进行车轮战练习。
大家在耐力训练应注意以下几个问题
要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；
2要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质尽可能进行专项耐力训练；
3要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。
四、柔韧训练
(一)柔韧训练的目的通过柔韧训练可以增强韧带和肌肉的伸展能力加大关节活动范围增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
(二)柔韧训练的分类根据人体的部位分主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
(三)训练方法
竖*受训者两腿伸直前后分开下压上身直立手可扶地。
2横*受训者两腿伸直左右分开下压上身直立手可扶物或人。
3半劈*受训者一腿伸直腿后侧着地另一腿屈膝脚跟贴臀部腿内侧着地两腿尽量分开侧身下压臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换反复进行练习。
4压腿分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时脚尖勾起上体向前下做压振动作；侧压腿时脚尖内扣支撑腿的脚尖外摆身体外转上体向侧下做压振动作。压振时上体及两腿挺直。
5正踢腿受训者上体挺直两臂左右分开伸直手成拳；腿挺直勾脚尖向上猛踢左右腿交替上踢。
两人配合练习
()坐地压髋受训者面对面坐下两腿伸直左右尽量分开脚跟*脚跟手拉手；一方上体向后倒地时肩背部着地另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起自己肩背部着地对方上体前俯；反复进行练习。(2)站立侧摆腿受训者面对面站立两手互搭肩其一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动脚尖指向体前。两人交换进行练习。
(3)站立压腿分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立其一人将一条腿放在对方肩上正压腿时脚尖勾起另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
在此训练要注意以下几点
要持之以恒循序渐进严禁强制硬压；
2压腿、压髋前要充分做好准备活动提高肌肉温度避免肌肉、韧带拉伤；
3柔韧性训练要适度要注意全面协调发展防止过分发展柔韧性引起关节和韧带变形。